正常地呼吸，保持这个姿势~秒钟。 变体二 两手十指相交，把两掌掌心向上翻，将两臂向头顶上伸直 背部要挺直，呼吸要深长而均匀。
两大腿的外侧应与其相应小腿的内侧接触。 变体法 从这基本英雄式可以接着做几种变体。 变体一 把左臂高举过头，弯肘，试把左手往下放到两肩胛骨之间。
然后呼气，放开相交的两手手指，把两手放下来。
不要坐在两脚之上。
放下右臂，弯肘，把右前臂提升起来，直到你能够把右手手指和左手手指相叩 头和颈项挺直，向前直视。
把两腿向前伸直，放松休息。
英雄式瑜伽益处 对于脚部有问题的人，这是一个极好的练习。 如果经常练习上几个月的时间，这英雄式会消除两脚脚跟的疼痛，促使形成适当的足弓度，有助于治愈。 同样，患跟骨刺的人们会感到这个姿势不仅减少痛苦，而且还逐渐使跟骨刺也一起消失掉。 英雄式还有助于治愈膝部由于和风湿症所引起的疼痛。 动作要领 基本做法 开始时跪在地板上。 双膝并拢，两脚分开，脚趾向后指。 臀部放落在两脚之间的地面上。
向前弯身，把前额放在地面上 呼吸要正常，保持这个姿势分钟。 然后吸气，抬起身躯。
随你意愿，尽量长久地保待这个姿势。
变体三 把两掌放在脚板底上面。
